Door u gekozen
Creatine wordt in de fitnessgemeenschap vaak gepromoot als middel om je prestaties te verbeteren, je spiermassa te vergroten en sneller te herstellen. Hoewel wetenschappelijk onderzoek enkele voordelen aantoont, roept het gebruik van allerhande proteïneshakes bij artsen en sporters vragen op over de veiligheid en werkzaamheid van deze supplementen.
Conclusie
Creatine is veilig en effectief, maar de effecten zijn over het algemeen bescheiden. De standaarddosering van 5 gram per dag is veilig voor langdurig gebruik. De voordelen zijn vooral zichtbaar bij intensieve inspanningen en in combinatie met weerstandstraining. Voor ouderen en mensen met spierziektes kan creatine nuttig zijn om de spiermassa te behouden als dat gecombineerd wordt met krachttraining. Kies altijd voor supplementen van betrouwbare bronnen (zoals je apotheek) om de veiligheid te garanderen, en werk samen met je (sport)arts.
Lees verder »Wat weten we hierover?
Geregeld krijgen we vragen van bezorgde artsen en ouders over het gebruik van creatine en andere eiwitsupplementen door jongeren die hopen hun spiermassa te vergroten, de sportprestaties te verbeteren en sneller te herstellen. Creatine doet al sinds de jaren 90 in sportmilieus de ronde, maar door het ongecontroleerde gebruik zijn er vragen over de veiligheid.
Het is vooral oppassen geblazen met proteïneshakes die je via het internet of in een fitnesscentrum koopt. ‘Er circuleert veel en gevaarlijke brol’, vertelde prof. dr. Vanderschueren, endocrinoloog in het UZ Leuven, in een artikel in Bodytalk van 2014. Ook huisartsen en apothekers zien regelmatig patiënten die kampen met gezondheidsproblemen door het gebruik van gevaarlijke eiwitsupplementen (1).
Bron
(1) Etienne J. Onvruchtbaar in de fitness. Knack Bodytalk. December 2014.
Wat weten we momenteel?
Is creatine veilig?
Creatine is uitgebreid onderzocht en wordt over het algemeen beschouwd als veilig bij langdurig gebruik, zelfs bij hoge doseringen. Studies bevestigen dat creatine bij gezonde mensen geen nadelige effecten heeft op de nierfunctie of andere belangrijke organen. De gebruikelijke dosis van 5 gram per dag is veilig.
Het is wel belangrijk dat je je arts op de hoogte stelt dat je creatine neemt. Die kan via een bloedafname en analyse checken of de creatine die je slikt je nieren al dan niet belast (2). Veel creatine slikken is immers belastend voor de nieren.
Werkt creatine?
Het effect van creatine op de spieren is aangetoond in verschillende studies, maar:
- die effecten zijn meestal bescheiden;
- het gaat vaak over studies met betrekkelijke kleine groepen, voor bepaalde doeleinden (atleten, spierbehoud bij ouderen en eventueel ter ondersteuning bij bepaalde spieraandoeningen) en in combinatie met weerstandstraining.
Creatine voor sporters
Creatine wordt algemeen erkend als een effectief supplement voor atleten, vooral bij sporten die korte, intensieve inspanningen vereisen, zoals sprinten en gewichtheffen. Het verhoogt de creatinevoorraad in de spieren, wat leidt tot betere prestaties, snellere krachtontwikkeling en een beter herstel na zware trainingen.
Enkele weken intensieve krachttraining in combinatie met creatine monohydraat (de meest gebruikelijke vorm van creatine en de vorm die in de studies gebruikt is), kan de totale spiermassa gemiddeld 1 tot 2 kilogram doen toenemen. Dat is een gevolg van:
- vochtophoping doordat de verhoogde creatineconcentratie water aantrekt in de spiercellen (op de korte termijn) (3);
- een licht verhoogde aanmaak van eiwitten in de spieren (op langere termijn) (4).
Creatine voor ouderen
Onderzoek suggereert dat het gebruik van creatine kan helpen om spiermassa te behouden en te versterken, wat nuttig kan zijn bij de preventie van leeftijdsgebonden spierverlies. Het verbetert de algehele functionaliteit en levenskwaliteit van ouderen (5, 6).
Creatine bij spieraandoeningen
Creatine heeft potentieel kleine positieve effecten bij patiënten met spieraandoeningen zoals musculaire dystrofie (verzwakking en verlies van de spiermassa). Het helpt om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren, hoewel de resultaten variëren afhankelijk van de specifieke spieraandoening.
Over het algemeen kan creatine een ondersteunende rol spelen in de behandeling van spierziektes, maar meer onderzoek is nodig om de effectiviteit bij verschillende ziektes volledig te begrijpen (7).
Conclusie
Creatine is veilig en effectief, maar de effecten zijn over het algemeen bescheiden. De standaarddosering van 5 gram per dag is veilig voor langdurig gebruik. De voordelen zijn vooral zichtbaar bij intensieve inspanningen en in combinatie met weerstandstraining. Voor ouderen en mensen met spierziektes kan creatine nuttig zijn om de spiermassa te behouden als dat gecombineerd wordt met krachttraining. Kies altijd voor supplementen van betrouwbare bronnen (zoals je apotheek) om de veiligheid te garanderen, en werk samen met je (sport)arts.
Referenties
- (2) Robinson TM, Sewell DA, Casey A et al. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. British Journal of Sports Medicine 2000;34:284-288.
- (3) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. juni 2017.
- (4) Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients 2023;15(9):2116.
- (5) Belgian Society for Gerontology and Geriatrics. Nutritie. Sarcopenie Richtlijn 2018-2019 - Interventie.
- (6) Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 2014;46(6): 1194-203.
- (7) Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013;2013(6):CD004760.