Extra proteïnen leiden zelden tot spieropbouw

Waar komt dit nieuws vandaan?

Het aanbod aan voedingsproducten met extra toegevoegde eiwitten of proteïnen neemt toe (1). Mensen gebruiken ze om spieren te kweken of als hulpmiddel om te vermageren.

Topsporters en mensen die aan krachttraining doen, bodybuilders bijvoorbeeld, drinken proteïnedranken. Wie intensief sport, heeft meer behoefte aan eiwitten. Die helpen je spieren herstellen na een zware training en dragen bij aan de opbouw van spierweefsel. Recent zijn deze dranken en shakes ook populair bij mensen die hopen er meer spierweefsel mee te kweken.

Eiwitrijke shakes, repen of puddinkjes worden ook gebruikt als vervangmaaltijden. Ze zouden helpen vermageren, op voorwaarde dat je ze gebruikt om een volledige maaltijd te vervangen.

Bron

(1) https://www.test-aankoop.be/gezond/voeding/gezonde-voeding/dossier/eiwitrijke-voeding

Hoe moet je dit nieuws interpreteren?

Een gezonde volwassene heeft gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Topsporters en personen die intensief aan krachttraining doen, kunnen wat meer eiwitten gebruiken: 1,2 tot maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (2).

• Sport je zeer intensief (topsport, intensief krachttrainen)?
  • Dan kan je je eiwitten eventueel aanvullen met extra zuivelproducten (yoghurt, melk), eieren, vlees of vis.
  • Als dat niet lukt, dan kunnen eiwitshakes of -drankjes een oplossing bieden. Deze extra eiwitten zorgen voor spierherstel en spieropbouw.

• Doe je geen topsport en ben je geen bodybuilder?
  • Dan volstaat een gezond voedingspatroon.
  • Eet of drink je meer eiwitten dan je lichaam nodig heeft, dan bouw je geen extra spieren op.
    • Integendeel: te veel eiwitten kunnen worden omgezet in vet, waardoor je gewicht toeneemt.
    • Bovendien kan een te hoge dosis eiwit je nieren onnodig belasten.

Als maaltijdvervanger zijn proteïnedrankjes al langer in trek: ze helpen een maaltijd overslaan wanneer je wil vermageren. De eiwitten verminderen tijdelijk je hongergevoel, maar je moet er geen wonderen van verwachten. Uit onderzoek weten we dat afvallen niet makkelijker is met een eiwitrijk dieet. Maaltijdvervangers kunnen geen gezond dieet vervangen (3).

Bepaalde personen moeten extra eiwitten nemen, bijvoorbeeld na uitgebreide brandwonden, maar dat heeft niets te maken met spieropbouw bij gezonde mensen, waarover dit artikel gaat.

Conclusie

Eiwitrijke zuivelproducten en proteïneshakes zijn populair bij mensen die sporten en extra spieren willen ontwikkelen. Voor de meeste recreatieve sporters zijn ze echter overbodig. Enkel topsporters en bodybuilders die intensief krachttrainen, hebben baat bij extra eiwitten voor spierherstel en spieropbouw, omdat hun eiwitbehoefte wat groter is. Voor de meeste mensen volstaat gezonde voeding om de dagelijkse eiwitbehoefte te dekken. Neem je meer eiwitten op dan nodig, dan worden ze omgezet in vet en leiden ze tot gewichtstoename.

Referenties

• (2) https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/heb-je-extra-eiwit-proteine-nodig-voor-spierherstel-en-spiergroei-na-krachttraining-of-duursport.aspx
• (3) https://www.gezondleven.be/themas/voeding/di%C3%ABten-en-voedingspatronen/crashdieet/maaltijdvervangers-vervangen-geen-gezond-dieet

Info over eiwitten: https://www.gezondleven.be/themas/voeding/focus-op-voeding-niet-voedingsstoffen/voedingsstoffen/eiwitten