In het nieuws
Proteïnerepen zijn overal te koop, en ze zijn niet alleen populair bij fitnessfanaten. Kruidenierswinkels, tankstations, nachtwinkels, sportscholen en apotheken bieden eiwitrepen aan in kleurrijke verpakkingen. Ze worden gepresenteerd als gezonde snacks voor onderweg of zelfs als onderdeel van een vermageringsdieet. Zijn proteïnerepen echt zo gezond?
Factcheck
Proteïnerepen kennen een groot succes, en worden verkocht als gezonde snacks. Eiwitten zijn interessant voor krachtsporters om spieren op te bouwen, en voor duursporters om het herstel te optimaliseren. Om de calorieën te beperken, los je beter eiwitpoeder op in water. Eiwitrepen zijn immers calorierijk. Om gewicht te verliezen of om op gewicht te blijven, bestaan er geen gezonde snacks, behalve fruitsoorten.
Lees verder »Waar komt dit nieuws vandaan?
Proteïnen of eiwitten heb je nodig voor opbouw in je lichaam, onder andere van spierweefsel. Poeders en repen met eiwitten hebben dan ook veel succes bij sporters op alle niveaus. Een internationaal team van sportwetenschappers onderzocht het gebruik en het nut van eiwitten in de sport (1). Ze kwamen tot volgende vaststellingen:
- Eiwitten kunnen een rol spelen in spieropbouw voor of na krachttraining.
- Voor de meeste krachtsporters volstaat een dagelijkse aanvoer van 1,4 tot 2,0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
- Hogere innames, tot 3,1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag, kunnen nodig zijn om:
- vetvrije massa te behouden tijdens krachttraining;
- een calorie-arm voedingspatroon te bekomen.
- Deze eiwitporties moet je gelijkmatig over de dag verdelen, ideaal om de 3 tot 4 uur.
- Hogere innames, tot 3,1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag, kunnen nodig zijn om:
- Duursporters moeten voldoende koolhydraten opnemen om optimale prestaties te bevorderen.
- Eiwitten toevoegen kan helpen om spierschade te herstellen.
- Fysiek actieve volwassenen kunnen normaal hun dagelijkse eiwitbehoeften uit hun voeding halen.
- Supplementen kunnen helpen om voldoende eiwitkwaliteit op te nemen.
Bron
(1) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
Hoe moet je dit nieuws interpreteren?
Het is duidelijk dat eiwitten, samen met gezonde voeding en training, spierweefsel optimaal kunnen opbouwen, zeker bij krachtsporten. Omdat krachtsporters maar een beperkte markt vormen, is het interessanter om proteïnerepen aan het grote publiek voor te stellen als gezonde snacks. Zulke eiwitrepen bevatten echter:
- gemakkelijk 250 kcal per 100 gram;
- veel zout en toegevoegde suikers;
- vaak evenveel koolhydraten als eiwitten.
Maar een suikerreep zou veel minder succes hebben in de winkel dan een eiwitreep. Om gewicht te verliezen of om op gewicht te blijven, bestaan er helaas geen gezonde snacks, behalve fruitsoorten.
Krachtsporters kunnen overwegen om extra eiwitten te nemen, het best onder de vorm van eiwitpoeders:
- Een normaal eetpatroon levert 1,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
- Een maximum van 0,8 gram eiwitten extra per kilogram lichaamsgewicht per dag zou kunnen (2).
- Dit betekent voor een persoon van 75 kilogram maximaal 60 gram eiwitten extra per dag.
- Met eiwitpoeder opgelost in water komt dit neer op 240 kcal. Met 5 eiwitrepen daarentegen neem je meer dan 700 kcal op.
Conclusie
Proteïnerepen kennen een groot succes, en worden verkocht als gezonde snacks. Eiwitten zijn interessant voor krachtsporters om spieren op te bouwen, en voor duursporters om het herstel te optimaliseren. Om de calorieën te beperken, los je beter eiwitpoeder op in water. Eiwitrepen zijn immers calorierijk. Om gewicht te verliezen of om op gewicht te blijven, bestaan er geen gezonde snacks, behalve fruitsoorten.
Referenties
(2) De Ridder K. Eiwitten. In: Bel S, Tafforeau J (ed.). Voedselconsumptiepeiling 2014-2015. Rapport 4. WIV-ISP, Brussel, 2016