Stoppen met roken

Wat is roken?

Roken is meestal een verslaving: je bent er afhankelijk van. Dat komt door de nicotine in de sigaretten (of vapes).

Afhankelijkheid uit zich op drie manieren:

• lichamelijk (fysiek):
  • Je lichaam stuurt signalen uit als je niet rookt.
• geestelijk (psychisch):
  • Je hersenen zorgen ervoor dat je:
    • een onaangenaam gevoel krijgt als je een tijdje niet rookt;
    • meer wil roken, omdat het je een aangenaam gevoel geeft.
• gewoonte (gedrag):
  • Gewoontes versterken rookgedrag.
  • Het zijn alle plaatsen of momenten in het dagelijks leven die iemand aanmoedigen om te roken. Bijvoorbeeld: je hebt de gewoonte om een sigaret te roken na het eten. Na de maaltijd heb je dan automatisch zin in een sigaret.

Stoppen met roken is daarom niet eenvoudig.

Naar schatting zeven op de tien rokers wil graag stoppen.

Doorgaans zijn drie à vier pogingen nodig om te slagen.

Wat zijn de cijfers?

• In 2018 rookte 18% van de Belgische bevolking. 15% daarvan rookte dagelijks. In 2008 was dat nog 20%.
• Van alle sterfgevallen wordt 1 op de 5 veroorzaakt door aandoeningen die te maken hebben met roken.
• De helft van alle rokers overlijdt aan de gevolgen van roken.
• Tabak is wereldwijd verantwoordelijk voor 5,4 miljoen doden per jaar. Dat is 1 dode per 5,8 seconden.

Waarom stoppen met roken?

Roken is ongezond

Je weet waarschijnlijk al dat roken ongezond is, zowel voor jezelf als voor de mensen om je heen (passief roken). Een paar voorbeelden:

• Als er in huis gerookt wordt, hebben kinderen meer kans om verkouden te worden of astma te krijgen.
• Roken tijdens de zwangerschap kan schadelijk zijn voor je baby. Je hebt meer kans op een miskraam of vroeggeboorte.

Stoppen met roken heeft veel voordelen

De kans dat je sterft als gevolg van roken en de risico’s die met roken gepaard gaan, verminderen sterk als je stopt met roken. Dat blijkt overduidelijk uit studies.

Stoppen met roken is alleen goed voor je gezondheid als je helemaal stopt: de risico’s van roken verminderen nauwelijks als je minder sigaretten per dag rookt of lichtere sigaretten kiest.

Hoe jonger je stopt, hoe groter het voordeel. Maar ook mensen die veel of al lang roken (ouder dan 65 jaar) kunnen hun gezondheid verbeteren door te stoppen met roken.

Lijd je aan chronische obstructieve longziekte (COPD)? Dan heeft stoppen met roken op elk moment een positief effect op de prognose.

Dit zijn de effecten van stoppen met roken doorheen de tijd:

Binnen 20 minuten	Je bloeddruk en hartslag beginnen te normaliseren.
Binnen 12 uur	Het zuurstofpeil in je bloed wordt weer normaal.
Na 1 dag	Het koolstofmonoxide (CO) is uit je lichaam verdwenen. Je longen verwijderen slijm, asdeeltjes en ander afval van het roken.
Binnen 2 dagen	Er zit geen nicotine meer in je lichaam. Je reuk- en smaakvermogen zijn verbeterd.
Binnen 3 dagen	Je kan makkelijker ademen. Je hebt meer energie.
Na 1-3 maanden	Je bloedcirculatie verbetert. Je stress vermindert. Je slaapkwaliteit verbetert.
Na 3-9 maanden	Je longcapaciteit is met 5-10% toegenomen.
Na 5 jaar	Je hebt de helft minder kans op een hartinfarct.
Na 10 jaar	Je hebt de helft minder kans om longkanker te krijgen dan een blijvende roker. Je hebt nu nog maar evenveel kans op een hartinfarct als iemand die nooit gerookt heeft.

Waarom is stoppen met roken zo moeilijk?

Ontwenningsverschijnselen

Rook je dagelijks en rook je al lang? Dan kan je last krijgen van ontwenningsverschijnselen als je stopt:

• dwingende behoefte aan nicotine;
• irritatie, frustratie, agressie, woede;
• depressieve stemming, angst;
• concentratiemoeilijkheden, onrust, ongeduld;
• slapeloosheid;
• constipatie;
• lager hartritme;
• meer eetlust en gewichtstoename.

Koffie kan ontwenningsverschijnselen verergeren.

Hoelang heb je last van ontwenningsverschijnselen?

• De meeste ontwenningsverschijnselen:
  • treden op tijdens de eerste stopweek (vooral in de eerste 48 uur);
  • nemen af vanaf de derde tot vierde stopweek.
• Sommige kunnen tot zes maanden aanhouden, vooral:
  • irritatie;
  • de dwingende behoefte om te roken.
• Bij de ene persoon duren de ontwenningsverschijnselen langer dan bij de andere.
  • Je kan dit niet voorspellen op basis van het aantal sigaretten dat je rookte of van je afhankelijkheid van nicotine.

Gewichtstoename

Hou er rekening mee dat je aankomt nadat je stopt met roken.

• Mannen komen gemiddeld 2,8 kg aan in de 6 tot 12 maanden na het stoppen.
• Vrouwen komen gemiddeld 3,8 kg aan in de 6 tot 12 maanden na het stoppen.

Wil je je gewicht onder controle houden? Laat je dan eventueel begeleiden door:

• een diëtist, voor een gezond voedingspatroon;
• een Bewegen Op Verwijzing-coach, voor voldoende lichaamsbeweging;
• je huisarts.

Wat kan je zelf doen?

Situatie 1: ‘Ik wil misschien stoppen met roken’ (ik twijfel nog)

Voor je gezondheid is het altijd beter om te stoppen met roken. Meestal is dat niet gemakkelijk. Twijfelen of slecht voorbereid zijn maakt het nog moeilijker.

Daarom is het goed om na te gaan waarom je twijfelt. Het kan helpen om je gedachten op te schrijven:

• Wat zijn voor jou de belangrijkste:
  • rookmomenten?
  • redenen om te roken?
  • voordelen van stoppen?
• Wat is voor jou het moeilijkst aan stoppen met roken?

Praten met mensen die gestopt zijn, kan ook helpen.

Situatie 2: ‘Ik wil nu stoppen met roken’

Dat is een goed plan! Neem ongeveer twee weken de tijd om je goed voor te bereiden:

• Kies een stopdatum.
  • Neem best een periode zonder veel stress.
• Stop in één keer.
  • Dat lukt doorgaans beter dan langzaam minderen.
• Doe al je sigaretten weg.
  • Verwijder voor de stopdatum alle sigaretten uit je huis, jassen, tassen en auto.
• Haal je lijstje met voordelen van stoppen met roken boven.
  • Dit kan je op moeilijke momenten herlezen.
• Zorg voor afleiding.
  • Bedenk wat je op moeilijke momenten kan doen, zodat je niet gaat roken.
  • Hieronder vind je enkele voorbeelden.
• Beslis samen met je huisarts of tabakoloog of je hulpmiddelen wil gebruiken, zoals:
  • nicotinevervangende middelen;
  • medicatie.
• Kies, eventueel samen met je huisarts, een vorm van ondersteuning die bij je past. Bijvoorbeeld:
  • een zelfhulpprogramma op het internet;
  • een groepscursus;
  • persoonlijke begeleiding door een tabakoloog.

Wat kan je doen op moeilijke momenten?

Probeer niet in de verleiding te komen om te roken.

• Vermijd in het begin:
  • moeilijke situaties;
  • een omgeving waar gerookt wordt.
• Zorg ervoor dat je een antwoord klaar hebt als iemand je een sigaret aanbiedt.
  • Bijvoorbeeld: ‘Nee dank je, ik ben gestopt!’
• Let op met alcohol.
  • Alcohol maakt het veel moeilijker om niet te roken.
• Bedenk wat je favoriete rookmomenten zijn.
  • Wat ga je op die moeilijke momenten doen in plaats van roken?
  • Kies iets wat bij je past, bijvoorbeeld:
    • muziek opzetten;
    • iemand bellen;
    • gaan wandelen;
    • thee drinken;
    • diep ademen;
    • gratis bellen met Tabakstop (0800 111 00).

Wat kan je doen bij ontwenningsverschijnselen?

Ontwenningsverschijnselen zijn vervelend, maar gaan vanzelf over. Deze zaken helpen om die periode goed door te komen:

• afleiding;
• ontspanning;
• lichaamsbeweging.

Nog enkele tips

• Wacht 3 tot 5 minuten tot het verlangen om te roken vanzelf weer verdwijnt.
• Neem een stuk fruit in plaats van een sigaret en loop een blokje om.
• Probeer rustig te ademen en te ontspannen om een moeilijk moment door te komen.
• Zoek afleiding.
• Beweeg voldoende:
  • Probeer ten minste vijf dagen per week een halfuur intensief te bewegen. Bijvoorbeeld:
    • Fiets elke dag naar je werk.
    • Maak een wandeling.
    • Laat regelmatig je hond uit.
  • Beweging zorgt voor afleiding en ontspanning.
  • Tijdens het bewegen heb je ook minder zin in een sigaret.

Hulp bij het stoppen met roken

Vooral als je veel rookt (meer dan tien sigaretten op een dag) is de kans groot dat je last krijgt van ontwenningsverschijnselen wanneer je stopt. Dat maakt stoppen moeilijker.

Je hebt meer kans om te slagen als je:

• hulpmiddelen gebruikt om de ontwenningsperiode te overbruggen, zoals:
  • nicotinevervangende middelen;
  • medicatie;
  • e-sigaret;
• je laat begeleiden door een tabakoloog.

Meer info over hulpmiddelen vind je onder Wat kan je arts of zorgverlener doen?.

Situatie 3: ‘Ik ben gestopt met roken’

Proficiat! Volhouden is de boodschap.

• Neem de tips hierboven door om moeilijke momenten door te komen.
• Bespreek die moeilijke momenten met je huisarts of tabakoloog.
• Je kan gratis bellen naar Tabakstop (0800 111 00).
• Probeer positief te denken.
• Geef jezelf complimenten of beloon jezelf als het goed gaat.

Situatie 4: ‘Ik ben weer begonnen met roken’

Stoppen met roken is moeilijk. Het volhouden is vaak nog moeilijker.

• Herval komt vaak voor: je bent niet alleen.
• Bedenk dat je al veel moeite gedaan hebt en dat het al eens gelukt is om te stoppen.
• Zie het niet als falen, maar als een normale stap in het proces.
• Pik de draad weer op.
• Is het misgelopen in een bepaalde situatie?
  • Bedenk dan alvast wat je gaat doen als je in dezelfde situatie terechtkomt.
• Zet je redenen om te stoppen nog eens op een rij.
• Onderneem je een nieuwe poging om te stoppen?
  • Laat je dan (opnieuw) begeleiden door een erkend tabakoloog en je huisarts.

Wat kan je arts of zorgverlener doen? 

Je huisarts:

• stelt vragen over je rookgedrag, bijvoorbeeld of je al eerder gestopt bent met roken en hoe dat verlopen is;
• kan je begeleiden om te stoppen met roken of kan je doorverwijzen naar een tabakoloog;
• kan je aanmoedigen om aan lichaamsbeweging te doen.

Soms kan het nuttig zijn om, onder begeleiding van je huisarts, medicatie te gebruiken die je helpt om te stoppen met roken.

Nicotine-vervangende middelen

Nicotinevervangers verlichten de ontwenningsverschijnselen en verhogen je slaagkans om te stoppen met roken. Ze worden aanbevolen als je meer dan tien sigaretten per dag rookt.

Nicotinevervangers bestaan in allerlei vormen, die allemaal goed werken:

• kauwgom;
• pleisters;
• neusspray;
• inhalator;
• zuigtabletten.

Voor welk product je kiest, hangt af van je voorkeur en hoe afhankelijk je bent. Je kan ook verschillende vormen combineren.

Je gebruikt nicotinevervangers gemiddeld drie maanden. Zelfs bij langdurig gebruik zijn ze minder schadelijk voor je gezondheid dan roken.

Medicatie

Er bestaan een aantal medicijnen die je kunnen helpen om te stoppen met roken, zoals bupropion en nortriptyline. Gemiddeld werken ze even goed als nicotine-vervangende middelen, maar je kan wat meer last hebben van bijwerkingen. Soms worden deze medicijnen en nicotinevervangers zelfs gecombineerd.

Volg altijd het advies van je huisarts.

E-sigaret

De e-sigaret of elektronische sigaret is een toestelletje dat damp produceert om in te ademen. Er bestaan e-sigaretten met en zonder nicotine.

De e-sigaret kan in sommige gevallen helpen om te stoppen met roken. Je kan hem ook combineren met andere hulpmiddelen.

De e-sigaret kan je helpen bij de fysieke ontwenning van de nicotine, maar je moet ook rekening houden met de psychologische en gedragsaspecten van de verslaving.

Tabakoloog

Wil je stoppen met roken? De juiste keuzes maken is niet altijd eenvoudig. Daarom raden we je aan om je te laten begeleiden door een erkend tabakoloog. Dat doe je best zowel vooraf (in de voorbereidende fase) als tijdens de eerste periode nadat je gestopt bent.

Terugbetaling tabakoloog

• Woon je in Vlaanderen?
  • Dan heb je recht op een financiële tussenkomst van de Vlaamse overheid.
• Woon je in Brussel?
  • Dan is er geen financiële tussenkomst van de Vlaamse overheid.
  • Je ontvangt wel een gedeeltelijke terugbetaling via je ziekenfonds.

Meer weten?

• Tabakstop: een gratis dienst met informatie over roken, verslaving en hulp bij het stoppen met roken
• Meer info over de e-sigaret
• Thuisarts.nl: stoppen met roken
• Gezond Leven: zes methodes om te stoppen met roken
• Stoppen met roken. Het kan!: een praktische leidraad van het UZ Leuven
• Lijst van tabakologen in Vlaanderen en Brussel
• Financiële tussenkomst tabakoloog
• FarmaInfo: informatie over geneesmiddelen
• Luister naar onze podcast over jongeren en vapen. 

Bronnen

• www.ebpnet.be
• Smoking cessation. BMJ Best Practice. Apr 2024.
• Stoppen met roken. Domus Medica. Jan 2013.
• BCFI. Geraadpleegd sep 2024.
• Naar een gezond België. Tabaksgebruik. Sep 2023.
• Consommation de tabac. Enquête de santé 2018. Sciensano. 2019.