Zijn plantaardige eiwitten even gezond als dierlijke?

Waar komt dit nieuws vandaan?

Wetenschappers gingen het verband na tussen eiwitconsumptie en sterfte door hart- en vaatziekten en kanker (1). Ze voerden een literatuurstudie uit op een reeks bestaande studies (waarnemende cohortstudies).

• Tijdens dergelijke cohortstudies registreren onderzoekers de voedingsgewoonten van deelnemers bij de start van de studie.
• Ze houden eventuele gezondheidsproblemen bij tijdens de opvolging.

In totaal vonden de onderzoekers 32 cohortstudies, met een opvolging van 3 tot 32 jaar.

• Er waren 16.429 overlijdens door hart- en vaatziekten en 22.303 door kanker, bij in totaal 715.128 deelnemers.
• Bij deelnemers die veel plantaardige eiwitten hadden gegeten, lag het overlijden door hart- en vaatziekten 12% lager vergeleken met personen die veel dierlijke eiwitten hadden gegeten.
• Voor kanker stelden de wetenschappers geen verschil vast.

De onderzoekers raden aan om dierlijke eiwitten zoveel mogelijk te vervangen door plantaardige eiwitten.

Bron

(1) Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, et al. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412.

Hoe moet je dit nieuws interpreteren?

Plantaardige eiwitten zijn gezonder voor je hart, maar ze hebben ook nadelen. Hieronder leggen we uit waarom:

• de biologische kwaliteit van plantaardige eiwitten niet evenwaardig is aan die van dierlijke eiwitten;
• het dus belangrijk is om verschillende bronnen van plantaardige eiwitten goed te variëren en combineren, als je dierlijke eiwitten wil vervangen.

Eiwitten bestaan uit afzonderlijke bouwstenen, die we aminozuren noemen. Dat geldt zowel voor dierlijke als voor plantaardige eiwitten.

• Er zijn in totaal 20 aminozuren die op verschillende manieren gecombineerd worden om eiwitten te vormen.
  • Zo zal de volgorde van de aminozuren in het eiwit insuline verschillen van die van spiereiwit.
  • De volgorde van de aminozuren bepaalt de eigenschappen van de eiwitten.
• Negen aminozuren zijn essentieel voor het lichaam. Dat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. De andere aminozuren kan je lever produceren. Deze essentiële aminozuren moet je dus uit je voeding halen.
  • In dierlijke eiwitten, die nauw verwant zijn aan menselijke eiwitten, komen deze essentiële aminozuren meer voor dan in plantaardige eiwitten.
  • Daarom zeggen we dat dierlijke eiwitten een hogere biologische kwaliteit hebben dan plantaardige: er zitten meer essentiële aminozuren in.
  • Dit is de reden waarom veganisten, die geen dierlijke eiwitten eten, plantaardige eiwitten het best combineren uit verschillende bronnen om aan voldoende essentiële aminozuren te komen.
    • Een goede combinatie is bijvoorbeeld peulvruchten met noten.
    • Vegetariërs eten wel nog kaas, melk en eieren. Daardoor krijgen ze voldoende dierlijke eiwitten binnen.

De biologische kwaliteit van eiwitten is belangrijk voor een optimale kindergroei. Vroeger kwam er een huidziekte voor, pellagra, bij volkeren die alleen maïs aten. Maïs is arm aan het aminozuur tryptofaan. Dat wordt in je lichaam gebruikt om niacine aan te maken, een belangrijke vitamine. Pellagra ging gepaard met diarree, huidafwijkingen en dementie. Maïs combineren met havermout kon deze ziekte voorkomen. In onze maatschappij komt pellagra gelukkig niet meer voor.

Conclusie

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat plantaardige eiwitten gezonder zijn voor je hart en bloedvaten dan dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten hebben echter ook nadelen. Ze bevatten onvoldoende bouwstenen die je nodig hebt om goed te kunnen functioneren. Deze bouwstenen, die meer aanwezig zijn in dierlijke eiwitten, noemen we essentiële aminozuren. Hoe meer essentiële bouwstenen, hoe hoger de kwaliteit van het eiwit. Wil je dierlijke eiwitten vervangen door plantaardige? Dan is het belangrijk dat je verschillende eiwitbronnen goed combineert.