In het nieuws
Iedereen heeft een ander toiletritme. Sommigen doen twee keer per dag hun grote boodschap, anderen gaan amper twee keer per week. Met de juiste voeding op het menu kan je je spijsvertering alvast een handje helpen.
Factcheck
Als je meer dan 10 gram voedingsvezels per dag inneemt gedurende minstens 4 weken, kan dat constipatieklachten verlichten, samen met voldoende drinken, bewegen en toilethygiëne. Om zoveel vezels via fruit op te nemen, moet je wel een halve kilogram fruit per dag eten. Dat zijn een drietal appels. Gelukkig bevatten andere voedingsproducten, zoals bruin brood, ook vezels. Eventueel kan je ook aanvullen met een supplement.
Lees verder »Waar komt dit nieuws vandaan?
Een artikel in het tijdschrift Libelle van 2 juni bespreekt voedingsmiddelen die kunnen helpen tegen verstopping of constipatie (1). ‘Vooral fruit blijkt een goede keuze’, vermeldt het artikel. Voedingsvezels uit fruit zouden zorgen voor een vlotte vertering en een soepele stoelgang.
Onderzoek naar het effect van voedingsvezels bij constipatie
Constipatie gaat niet alleen gepaard met een daling van de frequentie van de stoelgang, maar kan eveneens lichamelijke klachten geven als een opgeblazen gevoel en buikpijn.
Onderzoekers uit Londen gingen na of voedingsvezels constipatieklachten kunnen verlichten (2).
- De onderzoekers voerden een literatuurstudie uit.
- Ze selecteerden alleen interventiestudies waarbij een deel van de deelnemers voedingsvezels kregen en een ander deel een nepmiddel.
- In totaal vonden de onderzoekers 16 studies op 1.251 deelnemers.
- In de interventiegroep verbeterde de stoelgang bij 66% van de deelnemers, tegenover 41% bij de controlegroep.
- Om effect te hebben, moest de toegediende vezeldosis hoger liggen dan 10 gram per dag, en dat gedurende minstens vier weken.
- Voedingssupplementen met psylliumvezels bleken de beste resultaten op te leveren.
Bron
(1) Constipatie? Dit kun je eten om beter naar het toilet te gaan - Libelle 2 juni 2023.
Hoe moet je dit nieuws interpreteren?
Constipatie is een veelvoorkomend probleem.
- Volgens een recente literatuurstudie bij meer dan 275.000 personen leed ongeveer 15% van de deelnemers regelmatig aan constipatie (3).
- Bij vrouwen lag het risico 140% hoger dan bij mannen.
Een regelmatige, dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels van meer dan tien gram per dag is moeilijk haalbaar met enkel fruit.
- De meeste fruitsoorten bevatten rond de twee gram voedingsvezels per 100 gram.
- Dat betekent dat je een halve kilogram fruit per dag moet eten om voldoende vezels binnen te krijgen.
- Dat zijn bijvoorbeeld een 3-tal appels per dag.
- Gelukkig tellen de voedingsvezels in granen en groenten eveneens mee.
- Om gedurende minstens vier weken meer dan tien gram voedingsvezels te kunnen opnemen, lijken voedingssupplementen echter wel aangewezen.
- Daarenboven bevat fruit zeer weinig psylliumvezels, volgens de studie de beste vezels om de stoelgang te bevorderen.
In het verleden waren kiwi’s al het onderwerp van wetenschappelijk onderzoek naar het effect op de stoelgang (4).
- Twee kiwi’s per dag konden de klachten bij constipatie verlichten.
- Er waren in de studie echter weinig verschillen tussen het effect van kiwi’s en dat van andere voedingsvezels.
Heb je last van constipatie? Naast voedingsvezels innemen, kunnen andere maatregelen eveneens helpen om de klachten bij constipatie te verlichten, zoals:
- voldoende drinken;
- voldoende bewegen;
- tijd nemen om naar het toilet te gaan.
Laxeermiddelen kunnen tijdelijk een oplossing bieden, maar raadpleeg steeds je arts voor je dergelijke middelen inneemt.
Probiotica kunnen mogelijk in beperkte mate de constipatieklachten verlichten. Dat geldt evenwel alleen voor probiotica op basis van verschillende bacteriële stammen (5).
Conclusie
Als je meer dan 10 gram voedingsvezels per dag inneemt gedurende minstens 4 weken, kan dat constipatieklachten verlichten, samen met voldoende drinken, bewegen en toilethygiëne. Om zoveel vezels via fruit op te nemen, moet je wel een halve kilogram fruit per dag eten. Dat zijn een drietal appels. Gelukkig bevatten andere voedingsproducten, zoals bruin brood, ook vezels. Eventueel kan je ook aanvullen met een supplement.
Referenties
- (2) van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969.
- (3) Barberio B, Judge C, Savarino EV, et al. Global prevalence of functional constipation according to the Rome criteria: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2021 Aug;6(8):638-648.
- (4) Bevorderen kiwi’s je stoelgang? · Gezondheid en wetenschap
- (5) Zhang C, Jiang J, Tian F, et al. Meta-analysis of randomized controlled trials of the effects of probiotics on functional constipation in adults. Clin Nutr. 2020 Oct;39(10):2960-2969.