In het nieuws
Schaapjes tellen wanneer je niet kan slapen, zou verleden tijd zijn. Om in slaap te vallen, moet je net wakker blijven. Hoe meer je wakker blijft, hoe meer je slapen als deugddoend ervaart. Klopt dat?
Factcheck
Jezelf wakker houden als je aan slapeloosheid lijdt, kan je slaap op termijn verbeteren, zo blijkt uit onderzoek. Je moet de slaapbeperking combineren met een goede slaaphygiëne en minstens 5 uur in bed doorbrengen. Praat erover met je arts voor je deze aanpak uitprobeert.
Lees verder »Waar komt dit nieuws vandaan?
Een Zweedse onderzoekersploeg ging na of bewust wakker blijven kan helpen bij slapeloosheid (1). Deze methode van jezelf wakker houden wordt paradoxale intentie genoemd. Daarbij vraagt een therapeut aan een persoon met slaapstoornissen om juist dat te doen wat die wil vermijden: wakker blijven. Het is de bedoeling dat je wakker blijft tot je je bed als een verlossing beschouwt, en niet meer als een bron van angst en ergernis. Door bewust je slaap te beperken geraak je zo moe en uitgeput, dat je als een blok in slaap valt. Werkt dat ook?
De Zweedse onderzoekersploeg zocht interventiestudies waarbij:
- een deel van de deelnemers langer wakker moest blijven;
- een ander deel niets moest ondernemen of een andere methode moest volgen (bijv. relaxatietherapie, informatie over slapen).
In de negen studies kwamen ze tot de conclusie dat slapeloosheid merkelijk verbeterde door de slaap te beperken, in vergelijking met niets doen. In vergelijking met andere methodes was er weinig effect.
De onderzoekers besluiten dat er betere studies nodig zijn om een definitief oordeel te kunnen vellen over het nut van paradoxale intentie bij slaapstoornissen.
Bron
(1) Jansson-Fröjmark M, Alfonsson S, Bohman B, et al. Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis. J Sleep Res. 2021 Aug 17:e13464.
Hoe moet je dit nieuws interpreteren?
Je aantal uren slaap beperken is een mogelijkheid om slapeloosheid aan te pakken. Studies tonen aan dat dit kan helpen, zo blijkt uit ander recent onderzoek (2).
In de praktijk betekent slaapbeperking het volgende (3):
- De tijd die je in bed mag doorbrengen, is gelijk aan de tijd die je denkt te slapen. De minimale tijd in bed bedraagt 5 uur.
- Je mag zelf de nieuwe bedtijden kiezen.
- Houd een slaapdagboek bij. Dat is nodig om de slaapefficiëntie te kunnen berekenen en het effect van de slaapbeperking te beoordelen.
- Afhankelijk van de slaapefficiëntie kan je vervolgens de bedtijden elke (halve) week uitbreiden (tot een maximum van 8-9 uur). Slaapkwaliteit gaat boven -kwantiteit.
Andere therapieën tegen slapeloosheid werden in het verleden al besproken, zoals mindfulness, monotone geluiden of white noise en omega-3-vetzuren. Al die methodes leverden een lichte verbetering van de slaapklachten op, maar bleken geen wondermiddelen. Ze zijn pas volop effectief wanneer je ze samen met een correcte slaaphygiëne toepast. Dat betekent een geluidsvrije, donkere kamer met verluchting, en vaste rituelen voor het slapengaan.
Conclusie
Jezelf wakker houden als je aan slapeloosheid lijdt, kan je slaap op termijn verbeteren, zo blijkt uit onderzoek. Je moet de slaapbeperking combineren met een goede slaaphygiëne en minstens 5 uur in bed doorbrengen. Praat erover met je arts voor je deze aanpak uitprobeert.
Referenties
- (2) L.F. Maurer, J. Schneider, C.B. Miller, C.A. Espie, S.D. Kyle. The clinical effects of sleep restriction therapy for insomnia: A meta-analysis of randomised controlled trials, Sleep Medicine Reviews 58 (2021) 101493, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101493
- (3) 4. I. Verbeek, Behandeling van langdurige slapeloosheid - protocollen voor de GGZ. 2014