Kan je je conditie verbeteren door slechts zes minuten te trainen per week?

Waar komt dit nieuws vandaan?

In 'Factcheckers' op Eén zocht Thomas Vanderveken uit of een intensieve training van 6 minuten per week echt je conditie verbetert (1). De populariteit van deze workout neemt alsmaar toe. Meer en meer mensen promoten het als een tijdsefficiënt wondermiddel om je gezondheid te verbeteren.

De training van Thomas Vanderveken doet denken aan de '7 minute workout', een oefenprogramma waarbij je gedurende 7 minuten intensieve oefeningen doet. Dat zou volstaan om fit te worden en te blijven. Er bestaan verschillende apps die dergelijke oefenschema’s aanbieden.

De belangrijkste wetenschappelijke databanken bevatten slechts één studie die specifiek het effect van de 7 minute workout naging (2). Dat onderzoek, uitgevoerd aan de Libanees-Amerikaanse universiteit van Beirut, wilde de effecten van het fitnessprogramma op het gewicht en de lichaamssamenstelling meten. Gedurende 6 weken moesten de deelnemers dagelijks een 7 minute workout doen. De proefpersonen, 33 gezonde vrijwilligers tussen 18 en 30 jaar en 29 vrijwilligers in een controlegroep, mochten hun eetgewoonten niet veranderen tijdens de opvolgperiode.

Bij de start van de studie en na 1, 3 en 6 weken werden de lichaamssamenstelling, bloeddruk, hartslag in rust, grijpkracht, omtrek van de bovenarm, heup en buik, lengte en gewicht van de deelnemers gemeten. Na 6 weken waren het percentage lichaamsvet, de vetmassa en de buikomtrek respectievelijk met 2,1 %, 1,8 kg en 2,3 cm gedaald.

Bron

(1) https://www.nieuwsblad.be/cnt/dmf20201229_96801924

Hoe moet je dit nieuws interpreteren?

Aan de basis van deze hype ligt een artikel in het American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, waarin het concept van de 7 minute workout wordt uitgelegd (3). De wetenschappelijke onderbouwing van dit artikel lijkt echter zeer twijfelachtig.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Over de effecten van High Intensity Interval Training (HIIT) in het algemeen bestaan wel enkele overzichtsstudies. Dat soort studies zijn meer betrouwbaar, omdat ze meestal kleine, losstaande onderzoeken samenbundelen. HIIT is een vorm van intervaltraining waarbij korte periodes (10 s tot 4 min) van intensieve ‘oefeningen’ worden afgewisseld met korte rustperiodes (30 s tot 4 min). Het aantal herhalingen varieert. De concrete uitvoering van HIIT is niet universeel bepaald. Daardoor baseren studies zich op veel verschillende trainingschema’s en is het moeilijk om de studieresultaten te vergelijken.

Fitheid verbeteren

Trainingen op basis van de HIIT-methode blijken een betere manier te zijn om de fitheid van hart en longen te verbeteren, een belangrijke parameter voor fysieke fitheid en een goede voorspeller voor gezondheid (4, 5, 6). De effecten op bijvoorbeeld bloeddruk en bloedsuikergehalte zijn minder eenduidig (7, 8, 9, 10). Meer onderzoek is nodig om na te gaan of dit soort trainingen nuttig kunnen zijn voor mensen met hoge bloeddruk en diabetes.

Gewicht verliezen

Een andere belangrijke vraag is of HIIT beter is om gewicht en in het bijzonder vetmassa te verliezen. Ook daarover werden al meermaals studieresultaten gebundeld, maar zijn de resultaten ook niet helemaal duidelijk. Eén studie stelt een 28,5 % hogere daling van de vetmassa vast (11), terwijl een andere studie vergelijkbare resultaten aantoont voor een standaard trainingsprogramma en HIIT (12). Bovendien was HIIT daar enkel effectief als er even lang gesport werd, wat de factor van tijdswinst tenietdoet.

Langetermijneffecten

De haalbaarheid en effecten op lange termijn van HITT-programma’s, en in het bijzonder de 7 minute workout, zijn nog niet bekend. Uit onderzoek blijkt dat zeer intensieve activiteiten vaker gestaakt worden (13). Trainingen in studieverband worden zeer goed begeleid en zijn daarom niet onmiddellijk te vertalen naar het ‘echte leven’.

Om te weten of je voldoende beweegt, volg je het best de richtlijnen van de bewegingsdriehoek, gebaseerd op de huidige wetenschappelijke adviezen. Eenvoudige tips en tricks vind je op de website van het Vlaams Instituut Gezond Leven.

Conclusie

Één-gezicht Thomas Vanderveken testte een intensieve training van 6 minuten per week uit. Enkele jaren geleden werd een gelijkaardige workout van 7 minuten onderzocht. Het is verre van bewezen dat 6 of 7 minuten intensief bewegen een wondermiddel is voor je gezondheid, en al zeker niet voor je gewicht. Een gezonde bewegingsmix blijft beter. Alle beetjes helpen en een korte intensieve workout kan daarbij horen, maar moet niet te veel de hemel in geprezen worden.

Referenties

• (2) Mattar L, Farran N, Bakhour D. Effect of 7-minute workout on weight and body composition. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Oct;57(10):1299-1304.
• (3) Kilka B, Jordan C. ACSM’s Health & Fitness Journal. High-Intensity Circuit Training using body weight: maximus results with minimal investment. 2013 Vol. 17 NO.3
• (4) Weston KS, et al. Br J Sports Med. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analyse. 2014;48:1227–1234.
• (5) Batacan RB, et al. Br J Sports Med. Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. 2017;51:494–503.
• (6) Hannan A, et al. Open Access Journal of Sports Medicine. High-intensity interval training versus moderate- intensity continuous training within cardiac rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. 2018:9 1–17
• (7) K.L. Way et al. J Sci Med Sport. The effect of high Intensity interval training versus moderate intensity continuous training on arterial stiffness and 24 h blood pressure responses: A systematic review and meta-analysis. 2019 Apr;22(4):385-391.
• (8) J. S. Ramos et al. Sports Med. The Impact of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Vascular Function: a Systematic Review and Meta-Analysis. 2015. 45:679–692
• (9) E. C. Costa et al. Sports Med. Effects of High-Intensity Interval Training Versus Moderate- Intensity Continuous Training On Blood Pressure in Adults with Pre- to Established Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. 2018. 48:2127–2142
• (10) Liu JX, et al. Aging Clin Exp Res. Effectiveness of high-intensity interval training on glycemic control and cardiorespiratory fitness in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. 2018 Jul 30.
• (11) Viana RB, et al. Br J Sports Med. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high- intensity interval training (HIIT). 2019;0:1–12.
• (12) Keating SE, et al. Obesity Reviews. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity.,2017;18:943–964.
• (13) Oliveira B, et al. PLoS One. Affective and enjoyment responses in high intensity interval training and continuous training: A systematic review and meta-analysis. 018 Jun 6;13(6):e0197124.