In het nieuws
Dat cafeïne en alcohol niet bevorderlijk zijn voor je slaap, is algemeen bekend. En dat een zware maaltijd laat op de avond geen deugd doet, heeft iedereen al wel eens ondervonden. Maar in welke mate de samenstelling van je voeding een invloed heeft, is minder geweten.
Factcheck
Of het aandeel koolhydraten, vetten en eiwitten in onze voeding een invloed heeft op onze slaap en -kwaliteit valt op basis van het huidig wetenschappelijk onderzoek niet te zeggen. De studies duurden slechts heel kort en het aantal deelnemers was klein. Bovendien was het gebruikte dieet vaak extreem en niet haalbaar in de praktijk. Een goede slaaphygiëne, waarbij alcohol, cafeïne en zware maaltijden voor het slapengaan vermeden worden, heeft daarentegen wel zijn nut bewezen.
Waar komt dit nieuws vandaan?
Amerikaanse wetenschappers gingen via een literatuurstudie na welke invloed eiwitten, vetten en koolhydraten hebben op de slaap en de slaapkwaliteit. Om opgenomen te worden in hun overzicht moest de slaap en de slaapkwaliteit op een objectieve manier gemeten zijn.
Na een grondige literatuurstudie vonden ze in totaal zes observatiestudies en veertien interventiestudies. In een interventiestudie doet de onderzoeker iets dat het leven van deelnemers beïnvloedt. De deelnemers krijgen bijvoorbeeld een bepaald dieet (interventiegroep), en vervolgens worden de effecten van deze ‘interventie’ vergeleken met een andere groep deelnemers die het dieet niet kregen (controlegroep). In een observatiestudie neemt de onderzoeker enkel waar: de deelnemers moeten niets doen, ze worden enkel geobserveerd.
Resultaten
Het eerste wat opviel, was dat er grote verschillen waren in het opzet tussen de studies. Daardoor was het niet mogelijk om de studies samen te analyseren. Het maakt het ook moeilijker om zinvolle conclusies te trekken. De onderzoekers deden toch een poging en besluiten dat:
- koolhydraten zowel een positief als negatief effect zouden hebben. Veel geraffineerde koolhydraten (zoals suiker en wit brood) lijken een negatief effect te hebben op de diepe slaap. Anderzijds zouden complexe koolhydraten en voedingsvezels een positief effect hebben op andere aspecten van slaap zoals de REM-slaap en slaapefficiëntie. We vinden ze terug in volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit;
- vetten en vooral verzadigde vetten (in dierlijke producten) zouden een negatief effect hebben;
- eiwitten lijken een positief effect te hebben op de slaap (1).
Bron
- (1) Wilson, K., St-Onge, M. P., & Tasali, E. (2022). Diet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Hoe moet je dit nieuws interpreteren?
In deze literatuurstudie werden zowel observatiestudies als interventiestudies opgenomen. De eerste zijn interessant om een verband na te gaan maar kunnen geen oorzaak-gevolgverband aanduiden. Zo zou het kunnen dat een slechte slaap een invloed heeft op de voeding in plaats van omgekeerd.
Interventiestudies kunnen klaarheid brengen als ze goed opgezet en uitgevoerd zijn. Zo is het onder andere belangrijk dat:
- het aantal proefpersonen groot genoeg is;
- de interventieperiode lang genoeg is;
- het interventiedieet representatief is en haalbaar in de praktijk.
De huidige interventiestudies scoren op deze vlakken minder goed. Het aantal proefpersonen was klein en de interventieperiode was vaak beperkt tot een paar nachten of dagen. Bovendien waren de diëten vaak extreem en niet haalbaar in de praktijk.
Tot slot zijn de gemeten effecten eerder klein. Deze literatuurstudie kan dus niet aantonen dat voeding daadwerkelijk het verschil kan maken. Maar de kans dat dit zo is, is eerder de klein.
Beter slapen?
Wat we wel weten dat werkt, is een goede slaaphygiëne:
- niet te veel alcohol drinken;
- niet te veel koffie drinken;
- en niet zwaar tafelen voor het slapengaan (2).
Conclusie
Of het aandeel koolhydraten, vetten en eiwitten in onze voeding een invloed heeft op onze slaap en -kwaliteit valt op basis van het huidig wetenschappelijk onderzoek niet te zeggen. De studies duurden slechts heel kort en het aantal deelnemers was klein. Bovendien was het gebruikte dieet vaak extreem en niet haalbaar in de praktijk. Een goede slaaphygiëne, waarbij alcohol, cafeïne en zware maaltijden voor het slapengaan vermeden worden, heeft daarentegen wel zijn nut bewezen.